10、脛骨前肌

　　雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐于腳后跟上，感覺(jué)小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然后挺起上身，使踝關(guān)節(jié)放松，幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶(hù)外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關(guān)節(jié)伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺(jué)到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。

　　跑步后之后多久吃飯，要看你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的入快跑、長(zhǎng)跑，建議運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)在吃飯，低強(qiáng)度的慢跑，可以在半個(gè)小時(shí)之后進(jìn)食。

　　慢跑注意事項(xiàng)

　　1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，佳的跑步時(shí)間是飯后2小時(shí)之后。

　　2、跑步是好提前三十分鐘喝點(diǎn)水，適量的喝點(diǎn)有助于消化的運(yùn)動(dòng)型飲料水也行。

　　3、在我們進(jìn)行慢跑時(shí)一定要注意不要一下子加太大的量，這樣不但身體接受不了，還沒(méi)有效果，一定要循序漸進(jìn)，每天加一點(diǎn)量，逐步把運(yùn)動(dòng)量加起來(lái)，但進(jìn)行跑步的時(shí)間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺(jué)太累，走路也可以。

　　4、跑步還有一個(gè)非常重要的關(guān)鍵點(diǎn)就是堅(jiān)持，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，不氣餒，才能達(dá)到效果。如果三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的話(huà)，那你之前跑步所流的汗水全部都白流了。如果時(shí)間不允許每天跑步，每周的跑步時(shí)間不能少于3次，好就是隔一天跑一次。

　　下面七個(gè)常見(jiàn)跑步犯錯(cuò)的地方

　　1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動(dòng)作用。你會(huì)感覺(jué)好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　2.浪費(fèi)體力的動(dòng)作過(guò)多的上下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體力。大的原因是抬膝過(guò)高或步幅太小。你會(huì)感覺(jué)好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問(wèn)題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動(dòng)作，則又是一個(gè)浪費(fèi)體力的例子。

　　3.足弓過(guò)度內(nèi)壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過(guò)來(lái)牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　4.坐在臀部上。這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過(guò)跑步過(guò)程中的疲勞也會(huì)引起這種姿勢(shì)。這會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

　　5.腳掌過(guò)于外翻腳掌不是過(guò)于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠，過(guò)多依賴(lài)四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會(huì)減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

　　7.髖部下沉，這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

　　結(jié)語(yǔ)：相信大家閱讀過(guò)上文之后對(duì)自己以后的跑步已經(jīng)有了更好的規(guī)劃了，跑步不僅需要做運(yùn)動(dòng)前的熱身，運(yùn)動(dòng)之后還要對(duì)自己的肌肉進(jìn)行放松拉伸。上文也為大家講解了一些注意事項(xiàng)，大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全哦!