快走是很好的運動，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式， 還可以雕塑身材曲線喔! 今天就與大家分享如何透過簡單的快走，達(dá)到瘦小腹、瘦下半身與瘦上半身的效果!
在針對部位別加強之前，要先知道快走的基本守則，這樣能夠增加對肌肉的鍛煉，達(dá)到事半功倍的效果，有效提升基礎(chǔ)代謝率!
快走基本5守則
1. 丹田用力，骨盤保持正的位置，背部打直盡量伸展。丹田位置約在肚臍下方7公分， 體內(nèi)腹部與背部中心處。
2. 比平時走路邁更大的步子(約2~3成)。
3. 保持時速6公里(每分鐘前進(jìn)100公尺)速度。
4. 保持4的速度，肘彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，配快走的速度擺動手臂。
5. 快走過程中搭配后續(xù)介紹的蹲屈與伸展動作，每周三次，次快走20分鐘至1小時。
瘦小腹快走法-共45分鐘
瘦小腹快走法要注意的重點就是丹田呼吸以及肌肉運動，樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達(dá)到脂肪燃燒的效果!
丹田呼吸+腹部肌肉運動-5分鐘
丹田呼吸
1.腿張開與肩同寬，雙手放在丹田上，意識腹部的變化!
2. 用鼻子吸氣，感覺到腹部逐漸鼓起!
3. 用嘴巴慢慢吐氣，用20秒的時間把一口氣吐完!
重復(fù)丹田呼吸數(shù)次
在快走過程中意識保持丹田呼吸靠墻壁瘦小腹運動。
1. 后腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠墻壁站立，重心放在身體中心，肩膀放松，雙手放在腰部與墻壁中間。此時要保持丹田呼吸!
2. 腹部用力，用手用力壓腹部，像把背部用力像墻壁推，保持五秒鐘! 骨盤保持直立正向， 重復(fù)5-10次!
瘦小腹快走法-30分鐘
基本快走法
要注意的只有邁開大步提高速度走，然后注意文章開始提到的5大基本守則即可!
習(xí)慣之后可以在快走過程中加入下面兩個進(jìn)階應(yīng)用動作。
A. 抬腿動作
1. 在快走途中，單腳盡量抬高，然后雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，繼續(xù)前進(jìn)!
腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直! 這個動作可以鍛煉腹部以及骨盤周圍的肌肉!
