有氧健身操要怎么練

　　進(jìn)行有氧操的前一小時(shí)，可以吃些小麥包和蘋果(大約6成飽)，保證充足的體力。跳操前要進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)。跳的過(guò)程中，注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷。要隨時(shí)補(bǔ)充水分，低血糖的人，也可以喝些葡萄糖或一些運(yùn)動(dòng)型飲料。跳有氧操是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，初學(xué)者不宜盲目嘗試高難度動(dòng)作，如高踢腿等。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，記得做拉伸放松動(dòng)作，避免出現(xiàn)肌肉酸痛。每次的練習(xí)時(shí)間以45-60分鐘為宜。

　　雖然有氧操講求的是“韻律、節(jié)拍和身體協(xié)調(diào)性”，但是，堅(jiān)持才是重要的。

　　1、單車站姿爬坡

　　首先調(diào)節(jié)好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

　　注意肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，站姿踩行時(shí)一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。好選擇厚底的鞋子。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

　　2、前踢腿

　　雙腳分開(kāi)，腹部收緊，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，雙手護(hù)臉，將左腿抬高90度，然后放下，將右腿踢出去。踢出時(shí)，膝關(guān)節(jié)自然彎曲。

　　注意不能過(guò)于追求踢腳的高度，以免造成損傷，應(yīng)根據(jù)自己的具體情況逐步提高訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協(xié)調(diào)，還是一個(gè)簡(jiǎn)單的防身動(dòng)作。

　　3、背靠球箭步蹲

　　將健身球放在墻上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側(cè)，兩腳前后相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時(shí)前后保持90度，兩秒后換腳重復(fù)。

　　注意右腿前弓，彎膝90度時(shí)，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾后仰，健身球要注意穩(wěn)定。過(guò)程中保持自然呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌和臀部，對(duì)提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

　　4、杠鈴操

　　首先準(zhǔn)備好兩個(gè)小的杠鈴片，兩腳分開(kāi)，腹部收緊。下身保持不動(dòng)，身體轉(zhuǎn)向右邊，同時(shí)左手向前伸，右手彎曲成90度，然后重復(fù)另一邊。

　　注意肘關(guān)節(jié)不能高過(guò)肩，保持關(guān)節(jié)自然彎曲，不要盲目加重量。過(guò)程中跟著音樂(lè)的節(jié)奏，自然調(diào)整呼吸。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到肩部。

　　5、球上仰臥起坐

　　將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一只手放在后腦勺，另一只手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然后慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)。

　　注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩(wěn)定好，動(dòng)作放慢，如果感覺(jué)頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來(lái)時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹直肌，減少腹部多余脂肪，增強(qiáng)腰腹的力量，還可以鍛煉身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對(duì)便秘有很大幫助。