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俯臥撐的正確做法 什么樣的俯臥撐姿勢才正確(10)

  男士俯臥撐的正確做法

  俯臥撐是男性做的健身動作,很多男性朋友以為做俯臥撐很簡單,其實如果想真正的起到鍛煉胸肌的作用,還是要花點心思學(xué)習(xí)的。再做俯臥撐時不僅要把動作做標準了,還可以試著變化一些花樣,運動健身效果更明顯哦。

  1. 跪距式俯臥撐準備

  在開始之前先用雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉,注意兩手間的距離稍大于肩寬,做好這個準備動作,看下一條。

  2.跪距式俯臥撐正式動作

  此時,你的身體盡量下壓,好讓胸部接近地面,達到低點時將身體撐起,注意速度不要過快。基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以,所謂一個節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。

  3.蜘蛛人俯臥撐

  這個動作能夠強化腹部、臀部和大腿等部位肌肉。起始姿勢與普通俯臥撐類似,雙手比肩略寬,一只手位于身體前方,另一只手位于胸下,雙腿與髖同寬,胸部下沉至離地面3、4厘米,就同電影里蜘蛛俠爬墻的姿勢一樣。

  4.抬高式俯臥撐

  這是加強版的俯臥撐,先做好準備動作,將兩腿搭在高處,高度大概和沙發(fā)差不多就可以。用兩手撐地,接下來的動作和前面的同跪距式俯臥撐一樣就可以了。做的時候20個為一組,做完一組后恢復(fù)30秒,再做第二組。

  5.等肩距俯臥撐

  這個動作的方法規(guī)范同跪距式的腿部動作是一致的,只是兩手間的距離與肩寬相同。同樣是20個一組,做完一組后恢復(fù)30秒。

  Tips:以上的俯臥撐動作可以選擇1-2個每組,每天做2~4組,每組間休息30秒。堅持一段時間,可以增加到每天6-8組,一定要把每組的動作做到標準,長期堅持在30后你就會發(fā)現(xiàn)自己的胸肌越來越強壯。

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