根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，每天早上跑步健身，好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)。

　　如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。

　　沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開(kāi)始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;

　　第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;終慢慢跑起來(lái)。所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，每天早上跑步也不例外。

　　矯瑋介紹說(shuō)，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開(kāi)始走幾步，然后快走、小跑，后正式開(kāi)始跑，也能有效熱身。

　　在寒冷的冬季，很多人都選擇堅(jiān)持每天早上跑步來(lái)增強(qiáng)免疫力。然而堅(jiān)持每天早上跑步是不是越早越好呢?

　　有關(guān)健康專家建議：冬季早上跑步宜在日出后進(jìn)行。 據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。

　　另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙鹪缟吓懿?，就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。

　　長(zhǎng)期在這種環(huán)境下早上跑步，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 堅(jiān)持每天早上跑步，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。

　　這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，使大氣開(kāi)始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。

　　另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。

　　1、群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂(lè)趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂(lè)的心情。

　　有條件不妨參加慢跑俱樂(lè)部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。

　　2、肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。

　　開(kāi)始好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。

　　斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開(kāi)始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。舉重練習(xí)也很有效果。

　　研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。

　　有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。

　　3、加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響大步快跑可以使人感覺(jué)更加強(qiáng)壯和自信。

　　對(duì)新手來(lái)說(shuō)，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。

　　此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。

　　4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。

　　當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。

　　5、經(jīng)常變換跑步的方式為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。

　　如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。

　　另外，跑步還有以下好處。

　　一、跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。