全套啞鈴健身計(jì)劃

　　上肢綜合訓(xùn)練組

　　動(dòng)作一：雙手持啞鈴，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。

　　動(dòng)作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時(shí)上舉。

　　動(dòng)作三：雙手持啞鈴對(duì)握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動(dòng)作一。

　　下肢綜合訓(xùn)練組

　　動(dòng)作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。

　　動(dòng)作二：緩速?gòu)澭?，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢(shì)，做一組俯臥撐。

　　動(dòng)作三：保持靜臥撐姿勢(shì)，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過(guò)程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動(dòng)作結(jié)束后恢復(fù)到動(dòng)作一。

　　tips

　　注意上舉過(guò)程中保持手臂穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。

　　注意不要選取過(guò)重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時(shí)候注意身體的穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程勻速呼吸。

　　tips

　　核心力量訓(xùn)練組

　　動(dòng)作一：雙腳開(kāi)立略比肩寬，雙手持一個(gè)啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開(kāi)始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動(dòng)，注意主要為腰腹發(fā)力。

　　動(dòng)作二：圓周運(yùn)動(dòng)后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹(shù)運(yùn)動(dòng)，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。

　　動(dòng)作三：將動(dòng)作一、動(dòng)作二向相反方向重做一次。

　　tips

　　注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

　　啞鈴增肌健身計(jì)劃

　　你想擁有一身健美的身材么?還在為沒(méi)錢去健身房煩惱?只需要一對(duì)啞鈴，輕松練就好身材。

　　第一天胸+三頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組;

　　(2)啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM x3組;

　　(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組;

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組;

　　(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組。