十一、窄距俯臥撐

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。

　　2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

　　十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e

　　目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)

　　1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

　　2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。

　　十三、側(cè)彎舉

　　目標(biāo)肌肉，前臂肌群和肱機(jī)

　　1.自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。

　　2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。

　　以上練習(xí)，每個(gè)動作2～3組，每組8～12次。

　　男人鍛煉肌肉有效的方法

　　一、伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作

　　因?yàn)檫@個(gè)動作可以鍛煉身體的八個(gè)地方的肌肉，所以土耳其人叫這個(gè)動作為“八號”而且這個(gè)動作還可以鍛煉核心肌肉的五大群組，包括上臂大小腿等。

　　伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來?；謴?fù)起始姿勢，重復(fù)以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

　　二、下蹲促腿連帶引體向上

　　在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。

　　這個(gè)動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

　　三、爆發(fā)式坐立

　　要求用背部躺在地面上，然后把膝蓋挽救九十度，讓一個(gè)朋友站在你的腳上(只要固定你的雙腳就可以)，用腰腹和腿腳的力量站起來，讓你和同伴面對面，后重復(fù)該動作。

　　結(jié)語：健身的效果，不是你去做了就可以擁有，要有一套合理的計(jì)劃和科學(xué)的方式，才能讓你達(dá)到預(yù)期的目的，以上就是男性增肌的一些方法，想讓自己身體更加健壯的朋友們，還希望上面的內(nèi)容可以幫助到你們。