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單手俯臥撐 單手俯臥撐打造出完美身材(3)

  如何提高俯臥撐的鍛煉效果

  一般情況下俯臥撐都是男孩子經(jīng)常鍛煉的一種運動方式,但是現(xiàn)在很多的女孩子也開始挑戰(zhàn)俯臥撐,專家說俯臥撐是非常好的運動方式,但是如果增加一些難度會增強鍛煉效果。

  由于俯臥撐是一項力量訓練手段,力量不同的訓練者,需要根據(jù)自己的實力調(diào)整姿勢,遵循從易到難的順序進行鍛煉。

  女性力量比較弱,一開始可以在床上跪著做俯臥撐。

  一般力量差的,可以采取腳低手高姿勢,先用手撐住墻練習;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下來,可以按住椅子練習。等身體力量增加了,就可以練習標準俯臥撐,即身體放平,在平地上鍛煉。

  等到力量很強了,不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐。

  一是腳高手低姿勢,比如手放地上,腳放臺階上,能明顯增加上肢的負荷;

  二是手法變化,可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式;

  三是改變雙手之間的距離,雙手距離越遠,難度越高。

  另外,除了普通練習法,還可以采取負重練習法、擊掌練習法等。

  不同姿勢的俯臥撐,除了對力量要求不同,鍛煉的肌肉也有所不同。

  就拿雙手距離不同來說,雙手距離窄,鍛煉的是上臂和胸大肌內(nèi)側(cè);距離中等,練的是上臂和胸大肌中部;

  寬距離,則加強胸大肌外側(cè)和上臂后部肌肉力量。

  另外,指撐式俯臥撐能明顯增強手指力量,腳高手低式和單手俯臥撐對平衡能力也是一種訓練。

  專家強調(diào)的是,俯臥撐雖然簡單易行、鍛煉效果顯著,但也不能隨意實施。

俯臥撐 單手俯臥撐 單手俯臥撐教程 
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