十一、支撐蜘蛛爬行

　　動作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動作強(qiáng)度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動目的：訓(xùn)練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂后。

　　十二、屈蹲轉(zhuǎn)體

　　動作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠(yuǎn)，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。

　　動作強(qiáng)度：左右各8次運(yùn)動目的：加強(qiáng)下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強(qiáng)脊柱柔韌性。

　　十三、動態(tài)戰(zhàn)士

　　動作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。

　　動作強(qiáng)度：左右各1次運(yùn)動目的：增強(qiáng)下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。

　　十四、平板曲肘支撐

　　動作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提腳跟;調(diào)整身體成平板姿勢;依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

　　動作強(qiáng)度：1次運(yùn)動目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　十五、側(cè)邊單手平衡式

　　動作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空;加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線;依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。

　　動作強(qiáng)度：左右各1次運(yùn)動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。

　　結(jié)語：有氧健身操，有很大一部分人群都熱愛這項(xiàng)健身運(yùn)動，對于練習(xí)有氧健身操的人群來說，在練習(xí)完畢之后，會感覺到身心非常的方式，以上為大家介紹的有氧健身操的操作方式，還希望可以幫助到大家。