2分鐘鍛煉細節(jié)多，平板支撐要點要做到：

　　雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

　　平板支撐完成后，應該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。

　　比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　這動作看似簡單，實則對各個部位都有要求，如果做這項運動的時候感覺到了不適應的癥狀，那就趕緊的取消，不要在進行這項動作了。

　　像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。

　　另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

　　卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

　　在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

　　卷腹與仰臥起坐有什么不同

　　圖示是基礎(chǔ)的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

　　1、卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發(fā)力錯誤。

　　2、卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

　　下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

　　剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

　　3、卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。

　　仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

　　卷腹運動的3個要點

　　1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

　　2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　3、發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米，大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

　　4、一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。

　　不斷進階的卷腹運動：

　　1、平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

　　2、抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

　　3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

　　結(jié)語：有了上面的知識，你還想做一個大肚婆?如果你說想，好吧，那你已經(jīng)沒救了。為了讓自己成為迷人的“小腰精”各位愛美的女性朋友們趕緊去做吧!~還希望上面講訴的內(nèi)容，能幫助到你減掉你的小肚子!~