結(jié)實的胸肌給女生帶來安全感，可是練胸肌不是一朝一日所能練成的。也是需要長期的堅持才能有效果的，鍛煉胸肌有效的方法是什么?怎么鍛煉胸肌呢？另外在鍛煉的時候不僅僅只是運動，多補充一些蛋白質(zhì)等食物也是很有幫助的。小編帶您一起閱讀下。

　　鍛煉胸肌的方法

　　1、雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸是作為鍛煉胸肌的熱身動作，主要是為了打造胸部。

　　動作要點

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　2、杠鈴平板臥推

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

　　雙腳的位置

　　腳踩在凳子上，兩腿成45度平放在地上?？梢园l(fā)揮很大的力量鍛煉胸肌。

　　要點

　　不要把臀部和腰抬離凳子。

　　3、上斜啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

　　4、下斜啞鈴臥推

　　鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

　　5、蝴蝶機(jī)飛鳥

　　蝴蝶機(jī)飛鳥方法是將手與肩平齊，雙臂微彎狀態(tài)，充分?jǐn)D壓胸大肌。

　　6、拉力器十字夾胸

　　鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　7、平板啞鈴飛鳥

　　作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　徒手胸肌鍛煉方法

　　按身體姿勢分