把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習(xí)

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習(xí)

　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)

　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第六天：坡度練習(xí)

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　一周7天，至少要進行5天的運動，這樣1個月后，就能看到明顯的效果。減肥10斤完全沒有問題!

　　跑步時候如何排遣枯燥感

　　如果想要跑步機練習(xí)變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí)，或在練習(xí)時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習(xí)也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機上，所以巧妙的使用跑步機完成健身減肥計劃讓您永遠也不枯燥。

　　總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了跑步機運動計劃安排是怎樣的了吧。健康的運動離不開有條理的計劃，合理的計劃離不開堅決的執(zhí)行。所以，運動的終目的和效果如何，都跟自己能否堅持有著必然的練習(xí)。