橋式

　　仰躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平方地面，兩腿分開與髖同寬。雙腳向下壓，臀部抬起。向下擠壓肩膀同時雙手在臀部下方握拳，拳頭向下壓，收緊腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝蓋成一直線。保持姿勢5-8個呼吸，然后慢慢回到地面，再重復(fù)2次。

　　臥位瑜伽需要有瑜伽墊的支撐，不然躺在過軟或過硬的場地都會對身體造成傷害。

　　前屈體式

　　兩腿分開與髖同寬站直。上身向前彎曲，微微屈膝，胸部向著膝蓋，然后將胸部盡量貼住你的大腿。頭頂向著地面，雙手抱住腳踝處。收緊大腿肌肉，然后慢慢伸直雙腿，注意不要鎖死你的膝蓋，臀部不要向兩邊歪斜。保持5-8個緩慢的深呼吸。

　　椅子式

　　兩腿并攏站立，大腳趾相觸，腳跟稍微分開。彎曲膝蓋，臀部向后坐(像是有一張椅子似的)并將你的胸部向天花板挺出。同時，雙臂向上舉起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收緊。

　　盡量坐低至你的極限，好能達到膝蓋彎曲90度角，但要是舒適的姿勢。同時保持你的背部挺直，膝蓋不要超過腳趾。保持姿勢進行5-8個深呼吸，然后站起來，重復(fù)動作3次以上。

　　牛面式

　　兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側(cè)，指尖點地。你會覺得臀部和髖部得到放松，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢盡量長時間，至少8-10個呼吸，然后換腿交叉重復(fù)動作。

　　如果簡單地做這個動作：如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個瑜伽枕頭或瑜伽磚。你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。

　　肩立式

　　仰躺，肩膀下墊著一個折疊的壇子。使得頸部和頭部比肩膀低1-2英寸距離。兩手掌撐地，彎曲膝蓋，將腳和臀部抬起，接著后背離開墊子直到雙腳超過頭部，然后腳趾觸碰頭頂?shù)牡孛妗?/p>

　　彎曲手肘，手掌放在腰側(cè)支撐，同時抬起雙腿并向上伸直，保持姿勢30秒，甚至長達5分鐘。

　　如果簡單地做這個動作

　　你可以靠著墻壁來做這個動作，抬起雙腿掛到墻上，臀部記得要保持收緊用力。將大腿壓向墻壁同時保持雙腳平行且稍稍彎曲。保持姿勢5分鐘。