兒童青少年(4～17歲)：培養(yǎng)規(guī)律作息習(xí)慣

　　絕大多數(shù)生長(zhǎng)激素在睡眠中產(chǎn)生，因此睡眠對(duì)于大腦以及骨骼的發(fā)育至關(guān)重要。4～12歲的兒童好保證每天睡10～12個(gè)小時(shí)，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。這個(gè)階段的重點(diǎn)是養(yǎng)成按時(shí)睡覺的好習(xí)慣，父母好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表，督促他們按時(shí)睡，睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，暗示孩子“該睡覺了”。12～18歲的青少年每天睡8～9個(gè)小時(shí)即可。此時(shí)，青少年失眠癥逐漸出現(xiàn)，常常與學(xué)習(xí)、家庭、社會(huì)因素造成的心理緊張、焦慮、抑郁有關(guān)。父母應(yīng)該多和孩子溝通，幫助他們緩解內(nèi)心壓力。此外，青少年喜歡喝可樂、咖啡等令大腦興奮的飲料，也會(huì)加重失眠癥狀。

　　成年人(18～60歲)：每天11點(diǎn)入睡

　　成年人每天要保證7～8小時(shí)的睡眠。隨著年齡的增長(zhǎng)，深度睡眠時(shí)間逐漸縮短，平均為3～4小時(shí)，且主要集中在前半夜，即晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，3點(diǎn)半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠對(duì)于身體的修復(fù)作用，主要是在深度睡眠過程中發(fā)生的。因此，一定要抓住晚上11點(diǎn)～早上6點(diǎn)這個(gè)黃金睡眠時(shí)段，切忌熬夜，保證11點(diǎn)開始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和環(huán)境因素，除了盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10～15厘米高、軟硬適中的枕頭，臨睡前盡量保持心緒平靜，不要看情節(jié)刺激的電視劇或者小說(shuō)。每天午睡30分鐘，也可有效緩解疲勞。

　　老年人(60歲以上)：揪出疾病干擾因素

　　老年人的睡眠質(zhì)量逐漸下降，常常睡一會(huì)兒醒一會(huì)兒，深度睡眠越來(lái)越少。因此，可以通過白天多次打瞌睡、小睡來(lái)彌補(bǔ)睡眠質(zhì)量的不足，60歲以上的老年人好每天睡8～9小時(shí)，70歲以上睡9～10小時(shí)，90歲以上則要睡10小時(shí)以上。此外，慢性病、腎功能減退、前列腺肥大、血糖不穩(wěn)等疾病，常常是導(dǎo)致老年人睡眠質(zhì)量下降的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;，因此要有針對(duì)性地進(jìn)行治療?；加新圆〉睦夏耆诵枰L(zhǎng)期服用多種藥物，某些藥物存有干擾睡眠的副作用，這時(shí)需要咨詢醫(yī)生，調(diào)整服藥種類。

　　很多老年人對(duì)于睡眠的認(rèn)識(shí)不足，有的老年人仍用年輕人的標(biāo)準(zhǔn)衡量自己，要求自己整夜不醒，這反而會(huì)增加精神壓力，降低睡眠質(zhì)量。老年人半夜醒來(lái)很正常，只要能繼續(xù)入睡就好，早上4、5點(diǎn)就醒也是正?，F(xiàn)象。但是，如果失眠比較嚴(yán)重，好去醫(yī)院接受正規(guī)治療，千萬(wàn)不要自行服用安眠類藥物。

　　各國(guó)助眠有高招

　　為了解決失眠難題，世界各國(guó)的研究人員各有高招，一些實(shí)用的方法值得我們借鑒。

　　英國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，臥室使用藍(lán)色寢具的人睡眠質(zhì)量高，這是因?yàn)樗{(lán)色能平復(fù)情緒，令人精神鎮(zhèn)定，同時(shí)能降低血壓和心跳，從而有助于快速入眠;英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)還提出，給嬰幼兒洗澡，撲點(diǎn)有香味的爽身粉，有助于入睡;日本睡眠專家建議，在睡覺前1～2個(gè)小時(shí)泡個(gè)澡，可以升高體溫、放松肌肉，為你帶來(lái)濃濃睡意，但水溫不可過高，以38℃～40℃為宜，泡20分鐘左右即可，也可以在水里滴幾滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油，有助于睡眠;澳大利亞睡眠協(xié)會(huì)在該國(guó)部分高中和大學(xué)中開設(shè)了“睡眠指導(dǎo)課”，幫助學(xué)生明確適合自己的睡眠時(shí)間。此外，研究顯示，香蕉、菊花茶、溫牛奶、蜂蜜、杏仁、龍眼、核桃、獼猴桃等是天然的“催眠食物”，睡眠質(zhì)量不好的人可以適量多吃。

　　睡眠不好吃什么好