瘦背瑜伽

　　(1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋轉(zhuǎn)式

　　第一步：選擇坐姿或者站立準(zhǔn)備。

　　第二步：將雙手的指尖輕輕搭放在肩部上方。

　　第三步：吸氣時(shí)，由雙手肘尖帶動(dòng)整個(gè)臂部向前向上向，手背貼近雙耳。

　　第四步：隨呼氣，雙手肘尖的指尖帶動(dòng)向后向下，大臂貼緊身體。如此循環(huán)的環(huán)繞雙肩3圈。

　　第五步：調(diào)整自然的呼吸，反方向練習(xí)3圈。

　　塑身提示： 整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持頭部及身體不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作是肩部的環(huán)繞，充分的去感覺(jué)用手肘尖繞大的圓。

　　功效：鍛煉背肌，補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)背部，特別是肩胛骨區(qū)域。靈活放松兩肩關(guān)節(jié)，消除肩部酸疼的現(xiàn)象，減少肩膀處脂肪的堆積。

　　(2)年輕脊柱狀態(tài)，緊實(shí)背部肌肉——向陽(yáng)式

　　第一步：坐姿準(zhǔn)備。

　　第二步：保持背部的挺直，雙膝彎曲，腳掌完全的平放在地面;將雙手平放于胸前，手指尖相對(duì)，保持小臂與地面平行。

　　第三步：呼氣時(shí)，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼看右前方。

　　第四步：吸氣，身體轉(zhuǎn)回到正前，原地調(diào)整自然的呼吸后，反方向進(jìn)行練習(xí)，重復(fù)2 -3次。

　　塑身提示：身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)注意控制住整個(gè)下半身，不要讓它隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　功效：收緊整個(gè)后背的肌肉，促進(jìn)氣血通暢，穩(wěn)定背部神經(jīng)，調(diào)整情緒，使背部更富有支撐力，幫助糾正駝背，減緩背部僵硬的現(xiàn)象。

　　(3)塑造優(yōu)雅挺拔的背部線條——直角式

　　第一步：站立準(zhǔn)備。

　　第二步：吸氣時(shí)，雙臂從身體兩側(cè)打開(kāi)向上，雙手于頭頂上方掌心相對(duì)合十。

　　第三步：呼氣，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，雙臂引領(lǐng)上半身向前向下，直至與地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

　　第四步：隨吸氣，慢慢起身直立，呼氣，雙臂放松回到身體兩側(cè)。

　　塑身提示：當(dāng)身體向前向下時(shí)注意不要弓背，雙膝不要彎曲，保持肩部的放松。

　　功效：伸拉整個(gè)背部的肌肉，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，消除雙肩僵硬強(qiáng)直和風(fēng)濕痛。