大部分中國人在生活中很少運(yùn)動(dòng)，工作時(shí)對(duì)著電腦，外出時(shí)坐在車?yán)?，休息時(shí)坐著看看電視。健康計(jì)劃的首要目標(biāo)便是提高活動(dòng)水平，改變生活方式。
很多女性抗衰老保持身材的決心看起來特別大，但往往抵擋不住一些簡單的誘惑。抵抗衰老，看的不是決心，而是在于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)我們的肌肉，使我們的身體保持一個(gè)健康的狀態(tài)。
減齡方案是審視目前的生活方式，并將它創(chuàng)新改變的好機(jī)會(huì)。想一些簡單的方法讓自己每天多做運(yùn)動(dòng)，而伸懶腰與跑步，就是女性們抗衰老的佳運(yùn)動(dòng)。
伸懶腰 女性抗衰老運(yùn)動(dòng)
微涼的天氣讓人特別想睡覺，特別是下午，工作學(xué)習(xí)時(shí)間長了，人會(huì)感到疲乏。這時(shí)候伸個(gè)懶腰，就會(huì)覺得全身舒展。即使在不疲勞時(shí)，有意識(shí)地伸幾個(gè)懶腰，也會(huì)覺得舒適。
一個(gè)姿勢(shì)坐久了不妨起身伸伸懶腰，將頭后仰深深地打一個(gè)大的哈欠，對(duì)于工作疲勞的人來說它可以促進(jìn)血液的回流，幫助新陳代謝，使細(xì)胞獲得更多的氧氣。
打哈欠時(shí)會(huì)張口大大地吸一口氣然后再快而短的呼氣，就在這么短的時(shí)間內(nèi)也可以有效地將胸中的廢氣吐出，增加血中氧氣濃度，對(duì)于大腦的中樞有去除困倦感的作用。
伸懶腰、打哈欠也是有方法的：好的方式是起身站立，將雙臂張開盡量向外擴(kuò)，向后伸展。將頭后仰，身體挺直讓上半身的肌肉繃緊，然后張嘴深深地打一個(gè)大哈欠。
然后再吸一口氣，閉氣一會(huì)兒再慢慢地吐氣。這樣可以增加呼吸的深度，使更多的氧氣進(jìn)入身體各部位，這時(shí)大腦也同時(shí)吸收了大量的氧氣，更能提神醒腦，對(duì)于用腦過度或是工作疲勞的人來說也是一種很好的抗衰老運(yùn)動(dòng)。
為什么這樣一個(gè)簡單的動(dòng)作有如此神奇的作用呢?伸懶腰時(shí)可使人體的胸腔器官對(duì)心、肺擠壓，利于心臟的充分運(yùn)動(dòng)，使更多的氧氣能供給各個(gè)組織器官。
同時(shí)，由于上肢、上體的活動(dòng)，能使更多含氧的血液供給大腦，使人頓時(shí)感到清醒舒適人體解剖學(xué)、生理學(xué)告訴我們，人腦的重量雖然只占全身體重的1/50，而腦的耗氧量卻占全身耗氧量的1/4。人類由于直立行走等因素，身體上部和大腦較易缺乏充分的血液和氧氣的供應(yīng)。
久坐不動(dòng)，加上大量用腦工作容易引起大腦缺血、缺氧癥狀，頭昏眼花，腿麻腰酸，所以經(jīng)常伸伸懶腰，活動(dòng)活動(dòng)四肢對(duì)恢復(fù)疲勞是絕對(duì)有好處的。
伸個(gè)懶腰，進(jìn)行一次深呼吸運(yùn)動(dòng)，使頭部盡量后仰，兩臂向后伸，流入頭部的血液增多，供應(yīng)大腦的營養(yǎng)物質(zhì)更加充分;還能使腰部得到活動(dòng)，這樣一伸一縮的運(yùn)動(dòng)，可使腰肌逐漸發(fā)達(dá)起來，變得更加強(qiáng)壯有力;并保持脊柱正確位置，防止向前彎曲形成駝背，對(duì)身體的健美有一定的作用。
跑步 女性好的抗衰老運(yùn)動(dòng)
歧化酶在跑步的過程中易產(chǎn)生，歧化酶活性越強(qiáng)，氧自由基便越少，人體的衰老速度就會(huì)減慢。因此，堅(jiān)持跑步對(duì)心臟功能的增強(qiáng)，有較為突出的作用。跑步，也被稱為“好的抗衰老運(yùn)動(dòng)”。
專家發(fā)現(xiàn)人體會(huì)產(chǎn)生一種被稱為歧化酶的物質(zhì)，其活性越強(qiáng)，氧自由基便越少，人體的衰老速度就會(huì)減慢。而這種歧化酶在跑步的過程中易產(chǎn)生，試驗(yàn)證明，只要持之以恒地堅(jiān)持健身跑，就能夠調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的效果。
跑步還是一種運(yùn)動(dòng)量適度、緊張與放松交替的活動(dòng)，它能夠調(diào)節(jié)人的情緒，緩解交感神經(jīng)的過度興奮與緊張，對(duì)加速血液循環(huán)的運(yùn)行，消除血管的隱患，都能起到較強(qiáng)的作用。
因此，堅(jiān)持跑步對(duì)心臟功能的增強(qiáng)，有較為突出的作用。跑步，也被稱為“好的抗衰老運(yùn)動(dòng)。
衰老也是老人比較害怕的，那么老人要如何抗衰老呢?抗衰老的方法有哪些呢?下面就來了解一下抗衰老的七種運(yùn)動(dòng)方法。
深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)
對(duì)于老年女性來說，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。”
力量訓(xùn)練能改變老齡化基因
研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
健身時(shí)也要多用腦
黑根喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。”這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
間歇式有氧鍛煉效率更高
盡管美國政府健康指南所推薦的低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。
四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作
很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器
普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
結(jié)語：延緩衰老是每個(gè)人的心愿，每個(gè)人或多或少都會(huì)有自己的方式方法，但后的結(jié)果往往千差萬別。其實(shí)抗衰老主要的是一些細(xì)節(jié)問題像對(duì)不同食物營養(yǎng)的汲取，一些簡單的小運(yùn)動(dòng)，持之以恒的鍛煉等等。只要我們做到對(duì)生活有心，那么就會(huì)關(guān)注身體情況，自然而然的起到延緩衰老的作用。
