Action3：全橋

　　重復次數(shù)：10

　　全橋共體靜力性收縮，有助于強化和伸展你的背部，手臂，肩膀，腹部，和腿部的同時。

　　如何做到這一點：仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上臀同寬。 彎曲你的胳膊，把你的手就你的肩膀背后的地板上(手肘朝上)。 按與你的胳膊和腿，拱起背部，并抬起你的身體一路掉在地上。 回到你的起始位置保持1計數(shù)，然后輕輕地低。 這是一個代表。

　　提示：把你的橋更接地通過將你的雙臂放在身體兩側，只有抬起你的臀部。

　　Action4：相反臂/腿驟降

　　重復次數(shù)：10

　　通過增加一個額外的核心穩(wěn)定的挑戰(zhàn)。

　　如何做到這一點：開始坐在你的膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上臀同寬。 你的雙手放在你的身后臀部在地板上(指尖面對)。 抬起你的臀部離開地面，使你的身體呈桌面的位置。 緊縮你的腹部在緊張的為你延長你的右腿到天花板，達到你對你的腿的左手臂。 當你達到你的胳膊和腿，彎曲你的右胳膊肘成傾角，降低你的臀部朝向地板(不要砸在地上，只得到盡可能接近即可)。 伸展你的右手臂，抬起你的臀部，然后放下右腿和左臂回到桌面位置。 重復另一側。 這是一個代表。

　　提示：如果這是太強了，雙手放在地上，并開始由剛剛抬起一條腿的時間。 添加胳膊達到更高。

　　Action5：翻轉緊縮

　　重復次數(shù)：10

　　你會把你的整個身體與工作結合的延伸，翻轉，以及緊縮這個充滿活力的核心舉措。

　　如何做到這一點：面朝下躺在地面上(您可能需要使用下面的填充墊)與你的胳膊和腿伸直成“X”形。 把你的大拇指在天花板和擴展你的脊柱，解除你的手臂，胸部，和大腿離開地面。 從那里，振奮你的腹部的緊張，翻你的左肩，在翻轉到你的背部。 土地在一個夾著的位置，抱著你的膝蓋到你的胸前，你的頭和上背部抬離地面。 保持1計數(shù)。 接下來，延長你的手臂和腿回到你的“X”形，然后翻轉回來了(這個時候翻你的右肩膀)返回到你的起始位置。 這是一個代表。 做5代表一排開始到左邊，然后5連勝的權利。

　　提示：這是一個具有挑戰(zhàn)性的舉動掌握，可以隨意推用你的雙手來幫助你翻轉(反面)。

　　白菜減肥法 1周瘦八斤不反彈

　　白菜含有豐富的膳食纖維，可增強腸胃的蠕動，減少糞便在體內的存留時間，加強消化吸收功能，能夠潤腸通便，減少體內堆積毒素。白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多余的膽固醇。

　　另外，大白菜含水量豐富，高達95%，所含熱量極少，不會導致熱量超標而變成脂肪堆積在體內。白菜還含有豐富的維生素C和維生素E，多吃對養(yǎng)顏美容有好處。