肌肉鍛煉并不一定要去健身房，一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)在家里就可以完成。但是，一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性哦!而且好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量鍛煉結(jié)合起來(lái)。

　　1、 啞鈴運(yùn)動(dòng)

　　重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

　　2、 仰臥起坐

　　平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實(shí)，不要借力?！　∽饔茫嚎慑憻捬巢考∪?。

　　3、 俯臥撐

　　大部分女性朋友可能都覺(jué)得這個(gè)很有難度，在這里專門(mén)介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個(gè)比較高的臺(tái)子，如較高的窗臺(tái)，身體與窗臺(tái)保持一定的傾斜度，雙手按在臺(tái)子上做俯臥撐。

　　作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4、 倒立

　　一般人可能開(kāi)始時(shí)做不好，可以先在床上或柔軟的地方進(jìn)行，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，高血壓病患者不要進(jìn)行這類(lèi)鍛煉。

　　作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

　　小貼士

　　除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來(lái)鍛煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位，鍛煉一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

　　總結(jié)：為了變的健美、有肌肉很多男性朋友學(xué)習(xí)了外國(guó)人的方法：食用蛋白粉以及激素療法，可是這樣對(duì)身體是百害而無(wú)一例的。今天小編為您推薦的天然健身飲食希望對(duì)您有幫助哦！