雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
雙臂高舉過頭頂并如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。 ※ 重復步驟1 ～ 3。
半側躺抬腿動作
肌肉運動部位：腹部、骨盤、臀部、大腿
運動次數(shù)：8~16次│可做2~4回
吐氣 | 左手肘撐在地上採半側躺的姿勢，左腿形成支撐力的狀態(tài)下，將右腿盡量舉高來刺激大腿肌肉。
吸氣 |左腳放下往前伸直，右方的腿盡可能向后拉，把腿前后拉開。 ※ 重復步驟1~2的動作，換邊重復動作完成需要的次數(shù)。
NG!確實做出彎曲和抬高的動作，進行動作時注意保持重心不能晃動。
弓箭步動
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數(shù)：一邊8~16次│可做2~4回
吸氣 | 左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳煺到身后，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。
吐氣 | 右腳拉回前方歸位并起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩隻腳輪流動作，完成蹲下、起身的鍛煉動作。
NG!注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時不能屈膝。