仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式

　　做法：

　　1、吸氣進入仰面狗伸展式。

　　2、呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。

　　3、吸氣，臀部放低，回復到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內(nèi)部器官從練習中得到鍛煉，對健康很有好處。

　　注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。

　　兩側(cè)搖擺式

　　做法：

　　1、跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前。

　　2、整個練習中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上。

　　3、吸氣，回復到上身直立跪。

　　4、呼氣，放低臀部坐在左側(cè)地上。吸氣，回復到上身直立跪，每側(cè)重復練習15次。

　　好處：對收細腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。

　　蝗蟲式

　　做法：

　　1、俯臥，前額或下頜觸地。

　　2、雙腿靠緊(除非你的下背部有疾病)，雙手握拳放在髖部下方。

　　3、吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高。

　　4、保持這個姿勢，呼吸穩(wěn)定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面。

　　好處：這個瑜伽姿勢強度較大，可以增強下背部的力量，運動腎臟和刺激腎上腺。

　　注意：整個瑜伽練習中臀部肌肉要收緊，如果有背部疾病，兩腳可以分開以消除對下背部的壓力。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復原，練習時也要注意安全。