3、彈力帶坐姿蹬轉(zhuǎn)

　　坐姿屈膝，右手固定對折后的彈力帶兩頭，左腿抬離地面環(huán)套在中間;吸氣，保持背部挺直向后傾斜，呼氣，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)左腿朝前蹬出，恢復(fù)起始動作;15 ～20 次后，換邊繼續(xù)。

　　教練提示：身體向后傾斜和扭轉(zhuǎn)時，一定要保持整個背部挺直;手臂和手腕盡可能維持穩(wěn)定，不移動，關(guān)注腰部發(fā)力。

　　如何減肥

　　●通過彈力帶反復(fù)做一些屈伸的動作，直到后側(cè)感到酸脹，即可達到緊實手臂的功效。

　　1、弓步單臂俯身臂屈伸

　　單手繞住彈力帶一端，同側(cè)腳踩住彈力帶另一端，另一側(cè)腿主動屈膝下蹲呈弓步，手扶在膝部，背部挺直傾斜;吸氣，挺胸抬頭，手臂自然下垂，呼氣，收腹，伸直手臂，停留1 ～2 秒;如此反復(fù)，有酸脹感后換臂執(zhí)行。

　　2、平衡單臂頸后臂屈伸

　　雙手分別于頭頂和后腰抓住對折后的彈力帶兩端，上側(cè)手臂進行伸拉練習(xí)，下側(cè)手臂穩(wěn)定住彈力帶一端，抬起一側(cè)腿保持平衡;吸氣，上側(cè)手臂盡可能貼近耳朵彎曲，呼氣，伸直手臂;反復(fù)，直到有酸脹感后換臂執(zhí)行。

　　3、箭步雙臂頸后臂屈伸

　　單腳踩住彈力帶一端， 另一側(cè)腿成箭步向前邁出;雙手穩(wěn)固握住彈力帶另一端，伸直向上;吸氣，手臂盡可能向后彎曲，呼氣， 保持雙臂夾緊向上伸直;反復(fù)執(zhí)行，直到手臂后側(cè)酸脹。

　　教練提示：手臂彎曲時，保持收腹，幫助腰部穩(wěn)定，力量也能更好地集中攻克手臂;想象下巴和鎖骨之間夾住一個蘋果，頸部不要前伸，可更好地確認動作安全。