5、雙鴿式

　　另一個(gè)讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式。

　　腿盤(pán)起坐在地上。

　　左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。如果這個(gè)動(dòng)作做的對(duì)的話，彎腰向下時(shí)，你能看見(jiàn)腿中間的小三角形。

　　置于上面的膝蓋離天花板近是對(duì)的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個(gè)姿勢(shì)并深呼吸幾次。

　　想要加強(qiáng)效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復(fù)。>>>快速擁有性感翹臀 只要8招

　　6、臀部屈肌背墻拉伸式

　　臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經(jīng)過(guò)鍛煉可以變得十分緊致。這項(xiàng)拉伸訓(xùn)練就是專(zhuān)門(mén)鍛煉這部分肌肉的。

　　折一塊毛巾放在離墻20cm的地方。

　　左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻。

　　右腳向前著地，放低臀部直至感覺(jué)在左側(cè)臀有股牽力。確保右膝正對(duì)腳踝。

　　雙手放于靠前的膝上，保持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。>>>這些運(yùn)動(dòng)讓自己的臀部翹起來(lái)

　　7、蛙式

　　蛙式這種鍛煉能幫助打開(kāi)你的臀部并且拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒(méi)有地毯，找塊至少比你腿長(zhǎng)的毛毯。你需要這毯子來(lái)緩沖來(lái)自膝蓋的力量。

　　輕輕將兩邊膝蓋滑動(dòng)到一側(cè)，注意不要并攏，左腳移動(dòng)直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓(xùn)練能立馬增強(qiáng)緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你滿(mǎn)意的拉伸力度為止。你應(yīng)該會(huì)感到不舒服或者疼痛感。

　　如果你已經(jīng)趴的很低，一旦感覺(jué)雙腿已經(jīng)放置到了恰當(dāng)?shù)奈恢茫憔湍苡檬衷囍白邘撞?，手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強(qiáng)你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，保持臀部持續(xù)向下按壓。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，并做幾次深呼吸，盡可能保持時(shí)間長(zhǎng)一些。一旦你準(zhǔn)備好結(jié)束的話，緩慢動(dòng)作?？拷p手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復(fù)到嬰兒式，讓你臀部休息一下。