犁式 勿勉強(qiáng)觸地

　　禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。

　　做法

　　步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭后方移動(dòng)，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強(qiáng)。

　　改良做法

　　初學(xué)者可用瑜伽球輔助。先將球抵住墻壁，將雙腿慢慢往后直至腳尖碰觸球面;也可請(qǐng)人協(xié)助。

　　橋式 用腰力抬高

　　禁忌：頸椎受傷者不宜。

　　Step1

　　平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬，雙手平放身體兩側(cè)，用雙手握住腳踝，往臀部拉近。

　　Step2

　　吸氣、用腰力將臀慢慢抬起，屁股內(nèi)縮，頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上，下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸后回到步驟1。

　　注意：頸部下方可加墊一條卷起毛巾作為保護(hù)。

　　改良做法

　　Step1

　　用瑜伽球輔助，躺在地面將瑜伽球靠近臀部，雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球面，接著用雙手扶住球。

　　Step2

　　待身體穩(wěn)定后，將腿慢慢放至地面，雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸后放松腳和腰。

　　魚式 頭慢慢后仰

　　禁忌：患高或低血壓，頸椎、下背部曾受傷者不宜。

　　Step1

　　平躺、將手肘彎曲并撐抬起上背部，頸部勿過度后仰，頭自然放松。

　　Step2

　　慢慢將頭放到地板、以頭頂正上方著地，下巴抬高仰頭看天花板，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸再慢慢將頭放回地板，回到平躺，速度勿過快以免傷及頸椎。