星期三休息
星期四
啞鈴上斜臥推
雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。
單臂啞鈴推舉
成站姿持鈴姿態(tài)，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨后慢慢降下，每組6到8個為宜，之后換另一只手臂，重復動作。
高拉力器背肌訓練
面朝高拉訓練機，收緊腹肌，抓橫桿，保持寬握距持桿，腳踩地面。保持背部挺直，身體后傾。拉橫桿至鎖骨以下，保持數(shù)秒后，手臂慢慢伸直。
單臂俯身劃船
左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內(nèi)。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。
星期五
單腿深蹲
站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高于腳后跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。
啞鈴側蹲
呈站姿雙手持鈴態(tài)，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態(tài)，之后臀部發(fā)力，收回左腿呈初始狀態(tài)。每一方向做10次。
單腿健身球卷腹
平躺地面，把單腳腳踝置于健身球球面，另一條腿成90?懸空。雙臂貼地。在訓練過程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產(chǎn)生壓迫收縮。
跳繩
堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練，在這段時間盡可能把次數(shù)加到高，這個可以大限度提高腳踝的力量。
