側(cè)伸姿勢

　　針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　練習規(guī)則：

　　1、站姿，雙腿盡量往兩側(cè)張開，雙手往兩側(cè)平舉。

　　2、左膝蓋往左側(cè)彎曲，上身往左傾，左手觸地，右手往左斜上方伸直。眼睛看向右手方向。

　　特別塑造：

　　盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

　　俯臥姿勢

　　針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　訓練規(guī)則：

　　1、俯臥，雙手彎曲，前臂平放在地面上，雙腿稍微分開，腳尖撐地，夾緊臀部，使身體保持一條水平線。

　　2、用力收緊腹部和腿部肌肉，堅持片刻，然后放松，重復(fù)做幾次。

　　特別塑造：

　　收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　提臀姿勢

　　針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　訓練規(guī)則：

　　1、平躺地面，雙腿打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手自然放在身體兩側(cè)。

　　2、用力抬起臀部，使身體呈拱橋狀，同時雙手交握放在臀部下方。

　　特別塑造：

　　一旦身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，有助更輕松的抬升身體和臀部，也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　半倒立姿勢

　　針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　訓練規(guī)則：

　　1、仰臥，雙腿伸直并攏。

　　2、雙腿慢慢往上抬起，盡量與地面垂直，背部離開地面，過程中可用雙手扶住腰側(cè)以保持平衡。

　　3、保持此動作，然后雙膝彎曲，保持片刻后放下，放松。

　　特別塑造：

　　注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。