建議做10個(gè)3秒鐘的收縮和放松。每天至少要做幾次。目的在于逐漸能夠增多肌肉收縮次數(shù)增加收縮強(qiáng)度。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時(shí)間才能達(dá)到這個(gè)目的。如果要進(jìn)行凱基爾練習(xí)至少要持續(xù)6周，練習(xí)時(shí)如果能夠收縮與放松自如，可以進(jìn)行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習(xí)，達(dá)到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。另外練習(xí)陰道肌肉向外下推送也有一定意義。

　　六周的凱格爾練習(xí)也要付出一定的勞動(dòng)，也可能很乏味，但這種練習(xí)會(huì)是苦盡甜來的過程，有一份耕耘，定有一份收獲！

　　凱格爾練習(xí)做法：

　　剛開始練習(xí)時(shí)，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1～2回，每回10分鐘。

　　目的：當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對(duì)于陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著都可以。

　　以上便是女性引導(dǎo)肌肉收縮訓(xùn)練，希望廣大女士耐心讀完，努力實(shí)行，相信會(huì)取得你想要的結(jié)果。后祝廣大女性都能擁有緊致的陰道，享受完美性愛。