五款美背運動 練出誘人性感美背

　　深蹲

　　自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習過程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運動平穩(wěn)，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。

　　每組15～20次，按自身需求做2至4組。

　　注意：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方?！　?/p>

　　箭步蹲

　　兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

　　每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級難度(一周之后可以將動作難度增加到這個級別)肩橋式

　　身體平躺，自然放松。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側，掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動，呼氣時慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。

　　每組15～20次，每次2至3組。

　　注意：雙手放松放于兩側，肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直?！　?/p>