三、弓步擴胸

　　左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，兩臂向前伸直，向側前打開擴胸1次，同時，弓步下壓1次。要求上體直立。l拍做1次，做兩個八拍。然后換成右腿在前，再做兩個八拍。

　　弓步壓腿對拉伸腿部肌肉韌帶和提高肌肉力量是很有幫助的，但許多中老年朋友有不同程度的骨關節(jié)病，徒手做易加重膝關節(jié)的磨損。使用手杖作支撐，可減輕膝關節(jié)的壓力，同時使上肢也得到充分拉伸。擴胸的動作使胸大肌及肩、背、腰都得到鍛煉。

　　四、腳跟腳尖平衡

　　左腿在前，兩腿前后分開一步距離，前腿腳跟著地，后腿腳尖著地，直立，兩臂側平舉拿住手杖。堅持1個八拍，然后兩臂上舉再堅持1個八拍。前后腳交換再做1次。

　　此動作可練習人體平衡能力。平衡能力是身體的重要指標，不僅體現(xiàn)了人體平衡器官的能力，也體現(xiàn)了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人體活動靈活敏捷，不易摔跤。拿著手杖做練習，隨時可以支撐，安全性好；上舉時，加大了動作難度，有利于平衡能力的提高。

　　手杖操相對于徒手操來說，還有三個方面的好處：一是聯(lián)動動作，兩只手握住手杖的兩端，一只手拉，拉動另一只手跟著動，從而增加活動幅度。二是杠桿作用，以身體某一部分為支點，一只手臂撬動另一只手臂向相反的方向，增加活動幅度。三是支撐作用，兩只手分別掌杖左下肢運動，可以減輕下肢關節(jié)壓力，并增加安全性。

　　手杖操可以更好地勝任柔無韌性和平衡力的鍛煉。若是把手杖操組合在一起，每天連續(xù)做20-30分鐘，就成為一套很好的有氧身操，尤其適合腿不大好的中老年人，用于糖尿病、高血壓等疾病的輔助鍛煉。