手臂訓(xùn)練——鎖定肱二頭肌

　　1、站姿杠鈴彎舉

　　如果你想要強(qiáng)壯的手臂，杠鈴彎舉真是唯一的選擇。它可以使用非常大的負(fù)重，并且非常適合作為開始動(dòng)作使用。

　　傳統(tǒng)做法：在動(dòng)作剛開始，完全伸直雙臂將杠鈴置于大腿前面。腰腹部要保持緊張伸直，挺胸并且雙肩后展。保持雙肘在身體兩側(cè)固定，彎曲肘部將負(fù)重朝向肩部盡可能多的抬高，在高點(diǎn)擠壓眩二頭肌1 -2秒，然后回到開始時(shí)雙臂完全伸直的狀態(tài)。

　　調(diào)整：使用曲桿來讓雙手的握法介于掌心相對和掌心向上之間，這樣既可以讓更多的負(fù)重施加在肱二頭肌上，而且肱橈肌也會(huì)更多的訓(xùn)練到，而且這樣握法可以讓你的肱二頭肌處在更高效的位置，外力的傳導(dǎo)與肱二頭肌呈一條直線，這樣刺激的效率更高。另外，肱橈肌在動(dòng)作由的鍛煉效果也會(huì)更好。

　　提示：對于健美運(yùn)動(dòng)員、初學(xué)者還是高級(jí)訓(xùn)練者，這個(gè)動(dòng)作重要的地方是要讓動(dòng)作的幅度盡可能的大來保證關(guān)節(jié)的柔韌性，站姿彎舉動(dòng)作就是用大的動(dòng)作幅度來訓(xùn)練刺激肌肉纖維的，保證每一次動(dòng)作都做到大的動(dòng)作幅度從而獲得大的增長。

　　2、上斜錘式彎舉

　　成功的完成這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于保持雙肘在身體兩側(cè)的穩(wěn)定，在動(dòng)作整個(gè)的幅度中保持肱二頭肌始終部在張力的作用下完成動(dòng)作。

　　傳統(tǒng)做法：坐在45度角的上斜訓(xùn)練凳上，雙手掌心相對握住啞鈴，雙臂自然下垂指向地面置于身體兩側(cè)。你的雙臂應(yīng)該于身體軀干呈45度角。吸氣并且在彎舉起埡鈴時(shí)屏住呼吸，將兩個(gè)啞鈴?fù)瑫r(shí)朝向肩部彎舉起。保持肘部在身體兩硯固定，并且整個(gè)動(dòng)作都要如此。

　　調(diào)整：兩個(gè)步驟進(jìn)行調(diào)整，保持肘部的穩(wěn)定，然后當(dāng)肘部接近90度時(shí)，旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心朝上。然后在保持1-2秒，然后返回到初始位置，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕到雙手掌心相對。

　　提示：為了給肱橈肌更多的負(fù)重，做翻腕彎舉動(dòng)作。開始于手掌掌心朝向地面，隨著你舉起啞鈴的同時(shí)，旋轉(zhuǎn)手腕180度直到掌心朝向天花板。這樣在開始時(shí)關(guān)注肱肌，然后隨著肘部角度接近90度，更加關(guān)注肱橈肌和肱二頭肌。這樣，你在整個(gè)動(dòng)作中，將肘部主要的屈肌都進(jìn)行了訓(xùn)練。

　　大重量 小手臂

　　你看見過很多人在健身房中使用非常大的重量訓(xùn)練手臂，至少在杠鈴的兩邊分別都有一片大的杠鈴片，但是為什么這些人的手臂還不強(qiáng)壯？因?yàn)樗麄兊碾哦^肌在這樣的負(fù)重下就沒有能更完全的收縮，重量越大，肩部的參與程度就越高。

　　肱二頭肌的兩個(gè)頭的起點(diǎn)都在肩關(guān)節(jié)附近，并且都連接在肩胛骨上，這也是為什么它們經(jīng)常被一些肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)所牽扯，尤其是肩部的收縮。但是， 如果肩部的動(dòng)作與肘部的彎曲同時(shí)發(fā)生，你就不能夠大限度的收縮肱二頭肌

　　為了獲得舷二頭肌大的伸展收縮，你必須在肱二頭肌收縮時(shí)保持肩部的收緊，這樣弦二頭肌才能獲得更大的外力。所以我們要求肘部在身體兩側(cè)保持穩(wěn)定。如果在你彎舉時(shí)，你允許肘部在身體兩側(cè)活動(dòng)，那么你就讓肱二頭肌的上固定點(diǎn)松動(dòng)了，這樣就會(huì)送減少肌肉伸縮的強(qiáng)度和幅度，從而不能更有效的訓(xùn)練肱二頭肌，盡管你可以使用更大的重量進(jìn)行訓(xùn)練。