打造完美上肢

　　健身領(lǐng)域有個(gè)眾人皆知的“秘密”：你的引體向上能力越強(qiáng)，上肢力量就越出色，它也會(huì)提高你的臥推能力。如果你現(xiàn)在還不能拉起自己的體重，或是努力嘗試增加引體次數(shù)，看看我們的文章，會(huì)對你有所幫助。

　　步驟：

　　1、雙手略大于肩寬地正握住單杠，握得越寬難度越大。拇指可以“抓握”也可選擇“搭握”在單杠上。

　　2、背部收緊并借助手臂發(fā)力拉起身體，止于下顴升到單杠以上。如果可能盡量使鎖骨觸碰單杠，它對中背的刺激比較明顯。

　　3、核心始終保持收緊，軀干盡量垂直于地面。

　　0-5次

　　你需要增強(qiáng)力量

　　◆你可以先從“欺騙式”引體動(dòng)作做起。身體保持直立地站在單杠下面，目視單杠。腿部發(fā)力向上躍起，在身體騰空的同時(shí)雙手正握住單杠，握距略比肩寬。借助騰空向上的慣性，屈肘拉起身體，使下顎略高于單杠。慢慢打開手臂，使身體緩慢下降至手臂完全打開，此過程不要少于5秒。重復(fù)5次此動(dòng)作。每周根據(jù)此法做3次，幾周后你將會(huì)具備做正常引體訓(xùn)練的實(shí)力。

　　你也可以選擇引體向上助力器械來完成常規(guī)動(dòng)作。它適合于背部不是那么發(fā)達(dá)的你，經(jīng)過一段時(shí)間適應(yīng)后，可逐漸減少助力重量，直至能獨(dú)立完成引體動(dòng)作為止。

　　5-1 0次

　　你需要增加耐力

　　◆每次訓(xùn)練做5組引體向上，每組做5次。下一次訓(xùn)練每組次數(shù)比上一次多1，直至能完成5組每組10的訓(xùn)練程度。然后負(fù)上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓(xùn)練每組次數(shù)再比上一次多直到能完成10次，如此循環(huán)往復(fù)。10次以上

　　你需要高級動(dòng)作來刺激肌肉

　　◆你可以嘗試只用3根或4根手指抓握單杠做引體向上，也可在做常規(guī)引體動(dòng)作時(shí)以抬起雙腳使其與上肢成90°角的方式增加訓(xùn)練難度。對大部分人來說，加大難度的新動(dòng)作對肌肉的刺激效果遠(yuǎn)好于想象。