冬天練普拉提 既暖身又瘦身

　　冬季天氣變冷，上班族由于長時間久坐辦公，加上缺乏運動，所以血液循環(huán)差，自然容易形成手腳冰冷等問題。下面，介紹一組普拉提動作，除了有不錯的暖身效果之外，還能幫你輕松減肥瘦身哦。

　　1、腹部肌群、腘繩肌動作

　　仰臥在墊子上，雙腿膝關(guān)節(jié)屈起成45度，雙手平放在身體兩側(cè)，手心向下，同時吸氣準備。呼氣時盡量收緊腹肌，讓脊椎從骨盆開始一節(jié)一節(jié)慢慢抬起來，直至抬到高點后吸氣準備。再次呼氣時，讓脊椎從上到下一節(jié)一節(jié)慢慢落下直至骨盆。整套動作重復(fù)10遍。

　　2、腹斜肌動作

　　仰臥在墊子上，雙腿抬起成90度彎曲，雙手抬起在身體上方中間位置合十，然后向身體兩側(cè)打開，置于墊子上，掌心向上。吸氣時雙腿向右側(cè)下放，用腹斜肌控制，肩部不要離開墊子。呼氣時雙腿回到中心位置。再吸氣時雙腿向左側(cè)下放。呼氣時雙腿回到中心位置。左右兩側(cè)各重復(fù)10遍。

　　3、腹部肌群動作

　　仰臥在墊子上，雙腿抬起與地面成30度，雙手平放在身體兩側(cè)，手心向下，同時吸氣準備。呼氣時，頭、肩、臂同時抬起，雙臂在身體兩側(cè)以小幅度上下擺動5次。再吸氣時，身體保持不變，雙臂再上下擺動5次。呼氣時還原初始姿勢。整套動作重復(fù)10遍。

　　4、腘繩肌、內(nèi)收肌動作

　　屈膝、足底平放于墊子上，腰部抬起，雙手平放在身體兩側(cè)，手心向下。吸氣時右腿向上抬高，繃腳尖。呼氣時右腿伸直下放，腳尖向前指，觸及地面。再吸氣時右腿向上抬高，勾腳尖。呼氣時還原初始姿勢，然后換左腿進行練習。左右兩側(cè)各重復(fù)10遍。