9、站立舞姿式

　　做法

　　★站在椅子后，左手扶住椅背。

　　★彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

　　★呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　★換另一側(cè)重復，雙側(cè)各做2次。

　　功效

　　它使全身肌肉群得到增強，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補養(yǎng)和加強。

　　10、椅子駱駝式

　　做法

　　★雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。

　　★呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。

　　★保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。

　　★閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　★重復整個功法3次。

　　功效

　　伸展和強壯脊柱，促進背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

　　11、椅子蹲式

　　做法

　　★站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側(cè)。

　　★吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。

　　★呼氣，雙膝彎曲，上身下降。

　　★雙大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復3次。

　　功效

　　強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養(yǎng)作用。

　　12、椅子上冥想放松

　　做法

　　★坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群。

　　★意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。

　　★將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。

　　功效

　　整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態(tài)。