今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組辦公室瑜伽，練習(xí)辦公室瑜伽可以幫助我們緩解肩頸酸痛，有很好的理療效果。大家可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行簡單的瑜伽練習(xí)。

　　下面我們就和大家從很簡單的坐山式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)坐山式可以幫助我們緩解身體僵硬。

　　1、坐山式

　　許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)?nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。

　?、俜潘勺谝巫由希p腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

　　注意我們的呼吸節(jié)奏，配合瑜伽呼吸進(jìn)行練習(xí)可以幫助我們達(dá)到更好的理療效果。

　?、谔ь^挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。

　?、鄯潘上掳?，放松身體，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　注：鼻孔交替呼吸法

　　也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。

　　很多的瑜伽練習(xí)者在平時(shí)的日常生活中也會(huì)進(jìn)行這樣的交替呼吸方法，有很好的養(yǎng)生功效。

　?、儆沂执竽粗篙p輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。

　　②松開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。

　　2、頸脖拉伸

　　當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來的地方。這個(gè)姿勢有助于放松頸脖。

　?、僖宰绞綖槠鹗剑詈粑?，低頭，回正。

　　②向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。

　?、巯蚝筠D(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。

　?、弁瑯拥兀^向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。

　?、茴^部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。

　?、葑笫址旁谧蠖p輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。

　?、塾乙肀强桌^續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。

　　3、坐式側(cè)扭腰

　　坐式側(cè)扭腰這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以讓你身心愉悅，有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項(xiàng)，　肚臍以下腹部四指處，對應(yīng)了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會(huì)到這一些身體上的傷害。

　?、僮谝巫拥囊贿?，吸氣并挺直背部。

　?、诤魵猓３峙韫且韵虏粍?dòng)，向椅背轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。

　?、芑謴?fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　4、貓弓背式與牛伸展式

　　貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺整個(gè)背脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。

　　①以坐山式為起式，吸氣。

　?、诤魵?，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

　?、畚鼩猓⑻痤^，盆骨向前移動(dòng)。

　　④向上抬頭，提升下巴位置，同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲，成牛伸展式。

　?、莺魵?，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。