瑜伽現(xiàn)在越來越受人們的歡迎，因為瑜伽不僅有著很好的減肥塑身的效果，瑜伽還是一種特別接地氣的運動，練習瑜伽我們的道具可以是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷臇|西，而且瑜伽隨時隨地都可以練習，下面小編就為大家介紹一臺沙發(fā)瑜伽教程。

　　直角式

　　步驟：

　　1.身體站直，兩只腳靠在一起，兩只手放在沙發(fā)的靠背上面。

　　2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。

　　3.在此期間，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。

　　4.回到原動作，重復練習10次。

　　功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。

　　站立拉弓

　　步驟：

　　1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝視前方。

　　2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。

　　3.右手抓住我們的腳腕，呼氣，身體慢慢的往前面傾，右腿向上拉伸。

　　4.保持30秒;換另一側(cè)。

　　功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平衡。

　　鳥王式

　　步驟：

　　1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。

　　2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對側(cè)腳腕的上半部。

　　3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

　　4.呼吸要自然，保持30秒。

　　功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。

　　臥英雄式

　　步驟：

　　1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。

　　2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。

　　3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。

　　4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持均勻呼吸。

　　功效： 緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風濕和痛風引起的疼痛。

　　雙腿背部伸展

　　步驟：

　　1.坐在沙發(fā)上， 雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。

　　2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。

　　3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

　　功效： 伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。

　　眼鏡蛇式

　　步驟：

　　1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。

　　2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。

　　3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。

　　功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

　　蜥蜴式

　　步驟 ：

　　1.跪坐在沙發(fā)上， 雙膝并攏。

　　2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側(cè)的肘關(guān)節(jié)。

　　3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。

　　4.呼吸平緩，保持15秒。

　　功效： 緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

　　脊柱扭動式

　　步驟：

　　1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。

　　2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。

　　3.保持均勻的呼吸。

　　功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多余脂肪。