辦公室瑜伽 五式瑜伽扭轉保護脊柱

　　一、椅子雙角式

　　1.自然地站立，雙腿分開，然后深呼吸，兩手放在背后，手指要相互交錯。

　　2.彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

　　3.保持這個姿勢30秒鐘后，慢慢還原。

　　4.身體自然的放松，呼吸均勻。然后閉上眼睛，三十秒鐘左右。

　　5.重復整個功法3～5次。

　　功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

　　二、站立舞姿式

　　1.站在椅子后，左手扶住椅背。

　　2.把右腿彎曲，然后深呼吸，右手好能抓到自己的腳。

　　3.呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　4.換另一側重復，雙側各做2次。

　　功效：它使全身肌肉群得到增強，消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補養(yǎng)和加強。

　　三、椅子駱駝式

　　1.雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。

　　2.呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。

　　3.保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。

　　4.閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　5.重復整個功法3次。

　　功效：伸展和強壯脊柱，促進背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

　　四、椅子蹲式

　　1.站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側。

　　2.吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。

　　3.呼氣，雙膝彎曲，上身下降。

　　4.雙大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復3次。

　　功效：強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養(yǎng)作用。

　　五、椅子上冥想放松

　　1.坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群。

　　2.意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。

　　3.將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。

　　功效：整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態(tài)。