9式睡前瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　第一式

　?、僖陨绞綖槠鹗剑p腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。

　　②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。

　?、畚鼩猓眢w向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。

　　④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。

　　第二式

　?、傥鼩猓眢w向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。

　　②雙臂向后伸直，雙手抱拳。

　?、凵眢w恢復(fù)直立位置，呼氣。

　　第三式

　?、僮竽_向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。

　　②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。

　?、凵熘彪p臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。

　?、苌眢w恢復(fù)直立位置，呼氣。

　　第四式

　　①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。

　?、谏眢w向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。

　　第五式

　　①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。

　?、谑终瓢磯旱孛妫鸺绨?，成俯臥撐狀。

　?、埘谄鹉_尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。

　　第六式

　?、傥鼩?，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。

　　②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動(dòng)般俯臥。

　　③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。

　　第七式

　?、傥鼩?，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。

　　②身體恢復(fù)直立位置，呼氣。

　　第八式

　?、僮竽_向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。

　?、谖鼩猓瑥澢笙?，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。

　?、凵熘彪p臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。

　?、苌眢w恢復(fù)直立位置，呼氣。

　　第九式

　?、傥鼩?，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。

　　②雙臂向后伸直，雙手抱拳。

　　③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。