睡前瑜伽 4式失眠瑜伽動(dòng)作助你入睡

　　工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經(jīng)足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。

　　這次小編教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡(jiǎn)單的失眠瑜伽動(dòng)作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來(lái)，進(jìn)入甜蜜的夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　瑜伽是幫助快速入睡的好運(yùn)動(dòng)。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導(dǎo)大腦進(jìn)入深層睡眠。讓“睡眠瑜伽”助你越過(guò)輾轉(zhuǎn)難眠的冬季吧!

　　單腳排氣式

　　通過(guò)腿部的伸縮，活動(dòng)身體深層肌肉。還可促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子。

　　1. 身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來(lái)。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。

　　2. 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過(guò)于勉強(qiáng)，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。

　　小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動(dòng)。

　　1. 雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2. 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3. 保持2的姿勢(shì)，雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4. 保持3的姿勢(shì)，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。

　　穿針式

　　這是對(duì)緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。

　　1. 雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動(dòng)作，緩慢地呼吸5次。

　　2. 與另一只手以直線狀伸展開來(lái)。保持動(dòng)作不變，呼吸5次。

　　3. 把伸向天花板的手慢慢收回，穿過(guò)另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向“空隙”方向伸展。保持動(dòng)作，呼吸5次。

　　4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動(dòng)作，呼吸5次。反方向也是一樣。

　　快樂(lè)嬰兒式

　　這是對(duì)腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，還可以消除雙腳疲勞。要點(diǎn)是頭不能動(dòng)。

　　1. 身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳盡量貼近身體。

　　2. 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來(lái)后，慢慢回到原來(lái)的姿勢(shì)。