四種方式讓你苗條迷人

　　眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

　　功效：加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量。

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側(cè)落在墊子上。

　　頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開始延伸。

　　呼氣，向下回到開始姿勢，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。

　　重復(fù)這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。

　　接下來再將雙腿向外打開達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個(gè)后的重復(fù)動作。回到開始姿勢放松。這一組動作增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支持骶骨。

　　腹部扭轉(zhuǎn)變式 Jathara Parivrtt

　　功效：伸展下背部，伸展并加強(qiáng)臀部外展肌的力量。

　　以仰臥開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側(cè)外展打開，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。

　　再次呼氣，雙腿向下到左側(cè)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向右側(cè);吸氣，回到正中。重復(fù)以上過程一次，做兩側(cè)。

　　現(xiàn)在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側(cè)，保持住。臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時(shí)，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。

　　重復(fù)4次。吸氣，回到開始姿勢;呼氣，膝蓋下移至身體左側(cè)，做右腿上升動作。重復(fù)4次。回到正中，雙腿回到地面，放松。

　　臥手抓腳趾腿伸展式 Supta Padangusthasana

　　功效：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，穩(wěn)定盆骨。

　　仰臥，屈膝，手握住膝蓋后側(cè)，肘略微彎曲。吸氣時(shí)，盡可能伸展雙腿，腳回勾，后跟向上頂：手臂伸直，手放在腿前方;隨呼氣下背部向下壓，屈膝，腿向腹部收回。重復(fù)4次。

　　下一步，手移動到膝蓋內(nèi)側(cè)，隨吸氣盡量打開雙腿。呼氣，保持雙腿伸展，將雙腿并攏。重復(fù)4次。

　　挺尸式Savasana

　　仰臥，手臂舒適地放在身體兩側(cè)，手掌朝上?？梢栽谙ドw下方墊一個(gè)抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發(fā)或床上。

　　找一種讓你深入放松的姿勢，使瑜伽習(xí)練產(chǎn)生的功效能夠被身體吸收和結(jié)合。讓自己進(jìn)入完全放松的狀態(tài)至少5分鐘。

　　慢慢地翻向一側(cè)，起身。等待一分鐘后，就可以開始其他的工作了。