老年人的肌肉力量隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)不斷下降，而肌肉力量的下降會(huì)嚴(yán)重影響老年朋友的日常生活能力，從而影響其生活質(zhì)量，容易跌倒以及引起損傷。因此，老年朋友平時(shí)應(yīng)該全面了解自身的健康狀況，注意加強(qiáng)肌肉力量和功能維持，不盲目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　老年朋友開(kāi)展力量訓(xùn)練的建議：

　　建議老年人進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，每周鍛煉2~3次，隔天或隔兩天鍛煉。

　　老年人可以利用自身重量，啞鈴、杠鈴，彈力帶，彈力繩，聯(lián)合力量訓(xùn)練器械等進(jìn)行力量訓(xùn)練。盡量在生活中融入力量訓(xùn)練內(nèi)容，會(huì)使訓(xùn)練更加輕松，趣味，目標(biāo)更易達(dá)成。

　　老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該以腿部、手臂、胸部、背部、腹部為主。

　　自身重量訓(xùn)練，就是不使用任何設(shè)備，完全依靠身體重量進(jìn)行練習(xí)的方法，包括仰臥起坐、俯臥撐、下蹲、抬腿等等練習(xí)。由于沒(méi)有額外的重量施加在人身上，這使得它更易于被老年人接受。這種訓(xùn)練一般應(yīng)用在力量訓(xùn)練初期，練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確。這些訓(xùn)練內(nèi)容主要是幫助老年人建立正確的動(dòng)作定型，打好基礎(chǔ)，老年人若想進(jìn)一步提高肌肉的做功能力，還需要把訓(xùn)練轉(zhuǎn)向使用杠鈴，啞鈴，彈力帶等能夠給肌肉額外重量的訓(xùn)練方式上去。

　　使用杠鈴、啞鈴等進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以把握“舉起3秒鐘，保持，放下3秒鐘”的這個(gè)訓(xùn)練節(jié)奏，在能夠舉起一定的重量更多次數(shù)的前提下，循序漸進(jìn)，增加杠鈴、啞鈴重量。

　　溫馨提示：訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說(shuō)你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。

　　【參考文獻(xiàn)：《運(yùn)動(dòng)健身指南》《每周健身4小時(shí)》】