因?yàn)閷?duì)肌肉以及同性榜樣的仰慕，越來越多的人加入到健身隊(duì)伍中?？墒嵌鄶?shù)人在健身之前沒有制定專業(yè)的計(jì)劃，所以在健身房揮汗如雨之后，卻發(fā)現(xiàn)離自己預(yù)期的健身效果仍然非常遙遠(yuǎn)。杠鈴作為健身器械中最為常見的一種，針對(duì)想要健身的部位進(jìn)行練習(xí)，非常有效。

　　肱三頭肌

　　1、杠鈴仰臥臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/p>

　　2、窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。

　　3、杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。

　　肱二頭肌

　　1、斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。

　　2、俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

　　3、直立杠鈴彎舉：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋。

　　三角肌：

　　1、杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　　2、杠鈴頸后推舉：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

　　3、直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

　　溫馨提示：作為傳統(tǒng)杠鈴的替代，你可以購買一系列較輕的杠，重量從9磅到27磅不等，上面有讓人感到很舒服的橡膠襯墊。這些杠鈴對(duì)初學(xué)者而言很不錯(cuò)，它們幫你在不需要使用較重的標(biāo)準(zhǔn)杠或奧林匹克杠的情況下學(xué)習(xí)杠鈴鍛煉。