現在很多的辦公室白領，天天做到電腦面前工作，經常保持一個姿勢，多以很多人腰椎出現毛病，患上腰椎間盤突出。如何做好辦公室白領腰椎間盤突出的預防，成了很多白領關注的問題，看看專家有什么好的建議吧。

　　(1)規(guī)范姿勢

　　坐時上身挺直，收腹，下頜微收，座位高度合適，兩下肢并攏，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地放在地面上，盡量整個腳掌著地，避免含胸或佝僂坐姿。站時，兩眼平視，挺胸收腹，下頜稍稍內收，雙臂撐開并稍向后展，腰部平直，兩腿直立，小腿微收，兩足距離約與骨盆寬度相同。睡眠，一般人采取仰臥和側臥位為宜。仰臥位時，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱的曲度不大，變化不大;側臥位時，一般認為右側位比左側位好，但不必過于講究左側位還是右側位，因為人在睡眠中總要不斷的翻身，以取得合適的體位。

　　行走時，應體態(tài)自然，雙目平視前方，頭微昂，口微閉，頸正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，雙臂自然下垂，雙上臂自然擺動，擺幅30 度左右，下肢舉步要有力，步行后蹬著力點側重在跖趾關節(jié)內側，利用足弓的杠桿作用推進身體前移，換步時肌肉微放松，膝關節(jié)不要過于彎曲，大腿不要抬得過高，步幅依自己腿長及腳長而定，一般為70厘米左右。行走時不要上下顫動和左右搖擺。

　　上班族預防腰椎間盤突出

　　取物時，先屈膝屈髖，物件靠近身體，避免大彎腰提取重物。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要太大。擔扛重物時，身體先蹲下，腰要直，胸要挺，起身要靠下肢用力，起身后穩(wěn)住身子再邁步。

　　(2)預防外傷

　　提取或搬運物品時應量力而行，不要用力過猛.應避免久坐久站，避免過度勞累，避免生活在潮濕的環(huán)境中，隨時注意防止外傷，防止腰扭傷，防止慢性腰肌勞損。

　　(3)增強肌力

　　起居要有規(guī)律，經常參加體育活動，尤其要注意腰背肌訓練，如可進行仰臥起坐、太極拳、散步、醫(yī)療體操等，通過鍛煉可促進血液循環(huán)，強健筋骨，加強腰椎穩(wěn)定性。(相關推薦 ：深入了解腰椎間盤突出的綜合知識 )

　　(4)圍腰保護

　　對有功能性腰痛患者，可自制寬腰帶或到醫(yī)藥商店購買腰圍固定腰部，但不要帶橡皮筋的腰圍。腰圍上緣須達到肋下緣，下緣至臀以下。禁止使用過窄的腰圍，以免腰椎過度前凸，也不要使用過短的腰圍，以免腹部過緊。腰圍配戴的時間應根據病情適當掌握。腰部癥狀較重者，如無不適感覺，應經常戴用，不要隨時取下，并配合按摩、理療、牽引等治療。病情較輕者，可在外出時，尤其是要較久站或較久坐的時候(如外出乘車等)戴上，在睡眠或休息時，可解除腰圍。在癥狀消退、體征逐漸轉為陰性以，應去掉腰圍，逐漸恢復腰部正?；顒?。一般整個使用時間以1～6周為宜，很長時間不宜超過3個月，以免腰肌發(fā)生失用性萎縮。在使用腰圍期間，還應在醫(yī)生的指導下，逐漸增加腰背肌鍛煉，以防止或減輕腰背肌的萎縮。

　　(5)其他

　　如控制體重，避免肥胖;防止腰背受涼受潮;居室保暖、干燥;注意勞逸結合;提高生活質量;心情舒暢、愉快;時刻有腰的保護意識，盡可能減少腰椎的累積性損傷，以減低腰椎間盤突出癥的發(fā)病。

　　溫馨提示

　　辦公室白領要注意工作節(jié)奏，伏案工作1小時左右就應該起來活動活動，可走一走，也可做做直立位體操，讓腰部肌肉收縮舒張，鍛煉腰肌的力量，增強對腰椎的保護。很多辦公室都有空調，空調可使工作環(huán)境涼爽，也可以使腰部受涼，尤其是有慢性腰痛或有過腰椎間盤突出癥的人，更應該注意。最容易受涼的時候是開著空調睡覺，第二天起床后腰痛就會加重。另外，應避免睡很軟的床墊，睡硬板床最好。