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塑身瑜伽 經(jīng)典塑身瑜伽助你重塑魔鬼身材(11)

  練習(xí)塑身瑜伽讓體態(tài)輕盈

  1、平板式

  平躺在墊子上,抬起一條腿,彎曲膝蓋把我們的手放在小腿上,慢慢的往身體拉伸。

  用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復(fù)地做幾次。要非常柔和,尤其是開始做的時候。

  這種簡單的練習(xí)可以增強腹肌,伸拉"腿腱"肌肉,還可以加強你脊柱部位的頸、腰和骶部。

  2、蛙式

  這個瑜伽動作比較簡單,坐姿。兩只腳的腳掌合攏,膝蓋分開。

  抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿;這種簡單的練習(xí)可以增強骨盆部位的柔韌性,并抻拉大腿的內(nèi)部。

  這些瑜伽練習(xí)可用于增氧運動(aerohics)后的平靜調(diào)整。

  3、眼鏡蛇式

  俯臥,腿腳并攏。兩掌放于肩下,指尖不要超出肩部太遠(yuǎn)。

  主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板,向上仰視天花板。

  利用背部的肌肉使我們的背部抬得更高。

  感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢,并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。

  隨后,非常緩慢地回到地板上,把臉轉(zhuǎn)到一邊,并把雙手翻過來,手掌向上,在重復(fù)全套動作前放松20秒鐘。

  4、蟬式

  俯臥,雙臂神直放在身體兩側(cè),手掌向下,兩腿并攏,抬起胸部,雙眼向著天花板,同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。

  雙臂稍微向后,這樣你可能感到像一架飛機正試著起飛,或者像飛行中的超人。當(dāng)你用腹部的中央保持平衡時,享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘,正常呼吸。

  要確保膝蓋和腿并攏。起初,你會發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對了。通過練習(xí),你的腿還能抬得更高。

  隨后,慢慢地放下來,將頭轉(zhuǎn)向一邊,手掌向上翻,放松20秒鐘。然后重做一次。

  頭幾次可試著只停留5秒鐘,然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣,蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。

  5、半月式

  雙腳并攏直立,兩臂高舉過頭,手掌合攏,拇指交叉握緊,仰頭,下巴向前,兩臂緊挾著耳朵伸向天空。

  然后在你能夠適應(yīng)的范圍內(nèi),慢慢地盡可能地向后彎曲雙臂和身體,保持雙臂挺直和呼吸正常。

  把注意力集中在脖子后面,放松地變成了弓形。只需這樣練習(xí)幾周后,你就可以試著進一步向后彎曲。

  這是通過盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髖部來完成的。這時,你會感到在腰背部有一種抻拉的感覺。

  在這個位置上要正常呼吸,放松幾秒鐘,然后緩慢地回到中心位置。在你回位時,再次重復(fù)上述抬臂的動作,然后再開始下一段的練習(xí)。

  現(xiàn)在向前彎腰并抓住小腿的下部,使前額接近膝蓋。后,目標(biāo)是使前額能碰到膝蓋。但要做到這一點,可能需要一段時間。

  開始的時候保持這一姿勢5秒鐘,當(dāng)你準(zhǔn)備好時可保持這一姿勢到10秒鐘。在做所有這些動作時,要按你的速度緩慢推進,每天只需提高一點。

  慢慢地回到中心直立的位置,緩慢優(yōu)雅地放下雙臂。在經(jīng)過幾星期的單次動作練習(xí)后,再開始重復(fù)做兩次。

  這個動作不僅能使肌肉恢復(fù)很多省活力,而且還可以改善脊柱的柔韌性。

  這很像給你身體的機械部分加油,給你一種變年輕的感覺。你越是每天堅持練習(xí)一次,你就越會感到年輕。

塑身瑜伽 瑜伽動作 瑜伽練習(xí) 
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