1.腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復。間歇30～40秒。
效應：促進背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。
什么是有氧運動提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。
2.胸腹練習
有氧運動減肥方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復7～8次。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰臥呈起坐時，深吸氣;仰臥躺下時，呼氣。
3.腿膝練習
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。
效應：增進股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。