專家提出，腰間盤(pán)突出預(yù)防才是關(guān)鍵。同時(shí)也給了很多預(yù)防腰間盤(pán)突出的小方法。如正確的站姿、睡姿、坐姿是預(yù)防腰間盤(pán)突出的基本條件，同時(shí)還可以配合如倒步走、動(dòng)髖、蹬腿、魚(yú)躍、下腰和后伸等的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行預(yù)防。而腰間盤(pán)突出患者保健合理也能達(dá)到理想的效果。

　　保健措施

　　一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤(pán)承受的壓力 。

　　二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。白天腰部戴一個(gè)腰圍帶(護(hù)腰)，加強(qiáng)腰背部的保護(hù)，同時(shí)有利了腰椎病的恢復(fù) 。

　　三：平時(shí)不要做彎腰又用力的動(dòng)作(如拖地板…)，急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要注意適當(dāng)休息,不要過(guò)于勞累，以免加重疼痛 。

　　四：平時(shí)提重物時(shí)不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

　　五：平時(shí)的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補(bǔ)充,注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu) 。

　　家庭保健操

　　由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做 1 — 2 次。

　　第一節(jié)

　　俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動(dòng)作。

　　第二節(jié)

　　俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起堅(jiān)持 3 分鐘，然后復(fù)原修整 1 分鐘，重復(fù) 6--8 次。

　　第三節(jié)

　　俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅(jiān)持 3 分鐘后復(fù)原 1 分鐘，重復(fù) 6 — 8 次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時(shí)會(huì)感覺(jué)腰部下沉，使腰椎盡量 恢復(fù)到原來(lái)的正常生理曲度。

　　第四節(jié)

　　利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強(qiáng)力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅(jiān)持 3 分鐘后復(fù)原，反復(fù) 6 — 8 次。

　　第五節(jié)

　　俯臥，腹下放一個(gè)枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅(jiān)持 一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù) 6 ～ 8 次。

　　第六節(jié)

　　放松動(dòng)作。做完上述練習(xí)后，做一下屈曲膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件最好是在椅背中央 放置一個(gè)圓柱形靠背，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放松。

　　第七節(jié)

　　站立伸展。直立，雙腳微微分開(kāi)，手放腰背部，四指并攏。手指向后，以雙手作 支柱，盡量將腰以上身軀向后彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然后回到開(kāi)始位置。每 次重復(fù)練習(xí)時(shí)，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更后、更彎，以達(dá)到最大可能的伸展度。

　　溫馨提示

　　有些腰間盤(pán)突出癥患者屬于急性期及癥狀發(fā)作期應(yīng)，此時(shí)患者應(yīng)該臥床休息避免下地活動(dòng)，以減少突出物對(duì)神經(jīng)根的刺激。同時(shí)也最好是睡硬床板，不要鋪上過(guò)多的被褥，床的高度略低一些最好。盡量減少不必要的活動(dòng)，直到病情痊愈方可自由活動(dòng)。

　　【參考文獻(xiàn)：《自我治療腰椎間盤(pán)突出癥》】