專家提出，腰間盤突出預(yù)防才是關(guān)鍵。同時也給了很多預(yù)防腰間盤突出的小方法。如正確的站姿、睡姿、坐姿是預(yù)防腰間盤突出的基本條件，同時還可以配合如倒步走、動髖、蹬腿、魚躍、下腰和后伸等的運動來進行預(yù)防。而腰間盤突出患者保健合理也能達到理想的效果。

　　保健措施

　　一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。

　　二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。白天腰部戴一個腰圍帶(護腰)，加強腰背部的保護，同時有利了腰椎病的恢復(fù) 。

　　三：平時不要做彎腰又用力的動作(如拖地板…)，急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要注意適當休息,不要過于勞累，以免加重疼痛 。

　　四：平時提重物時不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

　　五：平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補充,注意營養(yǎng)結(jié)構(gòu) 。

　　家庭保健操

　　由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做 1 — 2 次。

　　第一節(jié)

　　俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動作。

　　第二節(jié)

　　俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起堅持 3 分鐘，然后復(fù)原修整 1 分鐘，重復(fù) 6--8 次。

　　第三節(jié)

　　俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅持 3 分鐘后復(fù)原 1 分鐘，重復(fù) 6 — 8 次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量 恢復(fù)到原來的正常生理曲度。

　　第四節(jié)

　　利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅持 3 分鐘后復(fù)原，反復(fù) 6 — 8 次。

　　第五節(jié)

　　俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持 一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù) 6 ～ 8 次。

　　第六節(jié)

　　放松動作。做完上述練習(xí)后，做一下屈曲膝關(guān)節(jié)的動作。以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件最好是在椅背中央 放置一個圓柱形靠背，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放松。

　　第七節(jié)

　　站立伸展。直立，雙腳微微分開，手放腰背部，四指并攏。手指向后，以雙手作 支柱，盡量將腰以上身軀向后彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然后回到開始位置。每 次重復(fù)練習(xí)時，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更后、更彎，以達到最大可能的伸展度。

　　溫馨提示

　　有些腰間盤突出癥患者屬于急性期及癥狀發(fā)作期應(yīng)，此時患者應(yīng)該臥床休息避免下地活動，以減少突出物對神經(jīng)根的刺激。同時也最好是睡硬床板，不要鋪上過多的被褥，床的高度略低一些最好。盡量減少不必要的活動，直到病情痊愈方可自由活動。

　　【參考文獻：《自我治療腰椎間盤突出癥》】