眾所周知，強壯骨骼離不開兩大關(guān)鍵營養(yǎng)：礦物質(zhì)鈣和維生素D。美國健康指南稱，一般而言，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克的鈣和400—600國際單位的維生素D。

　　藥補不如食補，美國《健康》雜志最新載文，力推以下11種強壯骨骼的食物。

　　1、酸奶

　　酸奶等食物中富含維生素D。喝一杯酸奶即可滿足一天的鈣需求量。一杯脫脂酸奶含30%的鈣日需求量和20%的維生素D需求量。而全脂酸奶蛋白質(zhì)高，但這兩種營養(yǎng)想對較少。

　　2、牛奶

　　喝牛奶最補鈣。8盎司(約合227毫克)牛奶含熱量90卡路里，但卻滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強化牛奶，壯骨效果更好。也可在牛奶中加入果汁飲用。

　　3、奶酪

　　1.5盎司(43克)奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是專家同時警告，過量食用奶酪會導致體重增加，反而不利骨關(guān)節(jié)健康。

　　4、沙丁魚

　　沙丁魚常被做成罐頭，富含維生素D和鈣質(zhì)。

　　5、雞蛋

　　雖然雞蛋中維生素D含量只有日需求量的6%，但是食用方便快捷。雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中。

　　6、三文魚

　　3盎司(約合86克)三文魚肉可滿足100%的維生素D日需求量。多吃三文魚有益心臟和骨骼健康。

　　7、菠菜

　　吃一杯熟菠菜就能夠補充鈣質(zhì)日需求量的25%。另外，菠菜還富含纖維素、鐵和維生素A。

　　8、強化谷類食物

　　強化谷類食物所含維生素D可滿足日需求量的25%。沒時間做三文魚或曬太陽時，吃谷類食物同樣可以補充必要的維生素D。

　　9、金槍魚

　　3盎司(約合86克)金槍含154國際單位的維生素D，約為維生素D日需求量的39%。

　　10、羽衣甘藍

　　與菠菜一樣，羽衣甘藍同樣富含鈣質(zhì)。1杯煮好的羽衣甘藍鈣質(zhì)含量為日需求量的25%。

　　11、橙汁

　　鮮榨橙汁富含維生素C，可促進人體對鈣質(zhì)的吸收。